Running – Calcolare il peso perduto

 Chi corre perde peso, sempre e comunque, e su questo non ci piove. Ma se si vuole sapere di quanto si è effettivamente dimagriti, cioè quanto grasso abbiamo perso con un certo allenamento, mettersi in piedi sulla bilancia subito dopo la seduta è un errore fuorviante.

La maggiore perdita di peso del nostro corpo è dovuta senz’altro alla perdita di liquidi, che avviene con la sudorazione e che può essere molto elevata, facendoci illudere di avere perso finanche a un chilogrammo ovviamente i liquidi vanno reintegrati quanto prima e torneremo a pesare più o meno allo stesso modo.

Per calcolare qual’è il grasso che si perde dopo aver percorso una certa distanza di corsa c’è una formuletta, proposta dal Dott.EnricoArcelli:


Grasso consumato (in grammi) = (km percorsi x kg di peso corporeo) / 20

 Quindi a fronte di un classico allenamento da 10 km, un runner da 75 kg perde all’incirca 37 grammi di grasso. Tutto il peso in meno che ci risulta dopo la nostra bella corsetta, a parte quei 37 grammi, è diviso fra liquidi e glicogeno consumato.

La quantità di glicogeno che i nostri muscoli hanno utilizzato per ricavare l’energia necessaria, si calcola con una formula.                                     .

Glicogeno consumato (in grammi) = (km percorsi x kg di peso corporeo) / 9.

Il runner dell’esempio di prima, con 10 km di corsa avrà perso circa 83 gr di glicogeno,

Che dovrà reintegrare con un’alimentazione adeguata.

Glicogeno = carboidrati

1g grassi         fornisce  9kcal

1g carboidrati  fornisce  4kcal

L’energia spesa mediamente è fornita per il 30% dai grassi e per il 70% dai carboidrati

Si perde 1kg di peso ogni 270 km (peso runner = 75kg)

 

Dimagrendo Correndo

 Dimagrire Correndo è sicuramente possibile, ma quale è la formula giusta per dimagrire il più possibile con la corsa ?
Perdere peso correndo è uno dei motivi principali per cui spesso si comincia a correre. Che sidimagrisca correndo è abbastanza inplicito, ma quante calorie effetivamente si perdono con la corsa ?
Una delle cose più sorprendenti è che le calorie perse non dipendono minimamente dallavelocità di corsa; infatti la formula per calcolare le calorie perse è molto semplice:
Calorie (consumate) = Peso x Kilometri percorsi x Coefficente di economicità
Consideranto che il coefficente per semplicità possiamo ritenerlo = 1, il consumo dipendeunicamente dal nostro peso (piu siamo grassi , piu energia occorre per spostarci) e dai chilometri percorsi, indipendentemente dalla velocità a cui abbiamo corso.
Questo significa che se il nostro scopo principale è dimagrire con la corsa, il modo migliore è percorrere più kilometri possibili, anche andando molto piano. In realtà, bisogna considerare che se abbiamo a disposizione per correre un certo tempo, diciamo un ora, piu veloci corriamo, più chilometri percorreremo nell’unità di tempo, e quindi più saranno le calorie perse
Se ad esempio pesiamo 80 kg e facciamo un allenamento di un ora a 10 km/ora, consumeremo circa 80 x 10 = 800 calorie.
Bisogna poi considerare che il dimagrimento che avviene correndo dipende anche dal fatto che correndo si aumenta la massa muscolare ( almeno delle gambe ) e avere più muscoli consente al nostro organismo di bruciare più grassi col il metabolismo naturale.
Con la corsa, quindi si dimagrisce in un modo naturale e sano e soprattutto costante nel tempo.

Quando si inizia a correre per la prima volta è importante seguire un programma che permetta di raggiungere con estrema gradualità l’allenamento necessario per correre un’ora consecutiva.Un programma di avvicinamento alla corsa dovrebbe essere utilizzato non solo dal sedentario che decide di cambiare stile di vita, ma anche dallo sportivo che torna ad allenarsi dopo uno stop piuttosto lungo o da chi proviene da sport differenti come ad esempio il ciclismo.Lo scopo del programma di allenamento non è solo quello di arrivare a correre consecutivamente per un’ora: l’obiettivo principale è quello di evitare gli infortuni. È proprio per questo motivo che diamo il consiglio di procedere con gradualità anche ai non sedentari che provengono da altri sport: è molto probabile che il fiato non manchi ed è quindi ancora più facile, rispetto al sedentario, sovraccaricare tendini e articolazioni con un carico di lavoro al quale non è possibile abituarsi in breve tempo.

Quando iniziamo a Correre…

Prima di affrontare il come iniziare è bene chiarire quando si può iniziare a correre. Esistono due requisiti fondamentali:

  • Essere sani: prima di iniziare a correre è necessario accertarsi di essere in condizioni di salute idonee alla pratica dello sport. Solo un medico qualificato può garantire che non ci siano controindicazioni ad iniziare gli allenamenti.
  • Non essere in sovrappeso: è sufficiente calcolare il proprio IMC e verificare che sia inferiore a 25, 26 al massimo.

Il primo requisito è indiscutibile e non ha bisogno di ulteriori spiegazioni. Il vincolo del sovrappeso va invece spiegato: chi inizia a correre per dimagrire dovrebbe capire che la corsa è utile soprattutto per perdere gli ultimi chili, non per perdere i primi quando si è in sovrappeso eccessivo. Chi correre con un IMC superiore a 26 ha molte più probabilità di infortunarsi rispetto a chi è solo in leggero sovrappeso.

La corsa è uno sport “traumatico”: ad ogni passo corrisponde un impatto sul terreno che mette a dura prova, oltre i muscoli, anche i tendini, le ossa e le articolazioni. Più si è pesanti e più l’impatto con il terreno diventa violento: ecco da dove ha origine il vincolo dell’IMC.

Chi desidera praticare un’attività fisica, ma è ancora in sovrappeso, dovrebbe iniziare con uno sport meno traumatico, come ad esempio il ciclismo o il nuoto. Anche la cyclette può essere un mezzo valido per perdere i primi chili prima di iniziare il programma per la corsa.